Agora observando os aspectos musculares, em uma competição o ciclista profissional deve dominar entre 80 e 120 rotações dos pedais por minuto (rpm) e deverá evitar o uso exagerado de força, pois, além de fadiga precoce na musculatura, certamente estará encurtando sua carreira e aumentando o risco de lesões. Um ciclista que não compete, mas usa a bicicleta em regime esportivo deverá manter-se entre 70 e 100 rpm, enquanto o usuário com objetivos de lazer ativo e saúde deverá pedalar entre 50 e 70 rpm. Em indivíduos com sobrepeso, o benefício é incomparável, uma vez que não há sobrecarga dos membros inferiores devido à posição sentada, o que possibilita uma atividade de maior duração, aumentando, assim, a eficiência da queima dos lipídios e redução dos níveis de LDL-colesterol e triglicerídeos séricos, além de redução do percentual de gordura corporal. Quando praticada nas ruas, torna-se mais agradável pelo desenvolvimento de maior velocidade do que as caminhadas, proporciona menor incremento na temperatura corporal provocado pelo exercício (dissipação de calor por convecção) e permite maior diversificação da paisagem, auxiliando na diminuição do estresse e das tensões do dia a dia.
Observamos no quadro acima que nos primeiros 90 graus do impulso no ciclismo, a partir do topo (pedal em cima) até a posição dos pedais fica paralela ao solo, verificando alta atividade no grupo quadríceps femural e glúteo máximo. De 90 a 180 graus, o gastrocnêmio e isquiotibiais são mais solicitados. No balanceio para cima do ciclo, de 180 a 270 graus, ocorre alguma atividade nos isquiotibiais, dorsiflexores e gastrocnêmio. Na fase final do ciclo, 270 - 0 ou 360 graus (topo novamente), observa-se alta atividade no reto femural e tibial anterior. Pedalar serve para todos os tipos de pessoas, é uma atividade que trás diversos benefícios cardiovasculares, musculares e na promoção da saúde geral. No entanto devemos ficar atentos no ajuste correto do equipamento. altura do selim (distância entre a superfície do selim e o centro do eixo do pedal, com o pé-de-vela alinhado com o do tubo do selim) ajustada de forma que seja mensurado um ângulo relativo de 150° a 155° para o joelho e o alinhamento da face da patela com o eixo do pedal.
É importante também manter a posição do pé no pedal que perma o alinhamento da face anterior da patela com o eixo do pedal, o que leva a menor compressão patelar por uma menor flexão do joelho durante a pedalada. Fora isso o ideal é observar como estão as curvaturas da coluna, que não devem estar fora do padrão anatônico normal para evitar sobrecarga nas vertebras. Seguindo essas recomendações seu treino ou passeio de bicicleta será muito mais agradável e proveitoso.
Escrito por Vinícius Dobgenski em 23/02/2009 - 09:42:08
Pedalada redonda
Educativo 1: retorno
Na passada dos pés pela parte de baixo da pedalada, você deve sentir os pés como se estivessem limpando as solas dos sapatos num tapete, tirando-lhes a terra. Faça força somente na parte de baixo da pedalada (ou seja, uma perna impulsiona a outra para cima). Faça esse educativo em três séries de, no máximo, um minuto por treino, alternado com os educativos 2 e 3.
Educativo 2: puxada
Concentre-se e comece a perceber os joelhos subindo e passando pelos pontos altos da pedalada. Faça com que eles subam ao máximo, sem que o movimento fique pontudo, quebrado. A pedalada vem de baixo e de trás - e não somente de baixo, como a gente acredita. Procure impulsionar a bicicleta somente com o movimento da puxada das pernas, sem fazer força para baixo. Não desanime se parecer que a bike não sai do lugar. Lembre-se que você está fazendo somente uma parte da pedalada. Sinta o movimento e perceba que, para aumentar o giro, é fundamental a ascensão das pernas. Como esse exercício utiliza um grupo muscular maior, tente completar um minuto de tiro. Lembre-se: o importante é sentir o movimento e não buscar a performance máxima. Se pensar nisso, estará acumulando muito ácido lático nas pernas.
Educativo 3: chute
Da mesma forma e intensidade dos educativos anteriores, perceba somente a fase da pedalada em que, após a perna se elevar, você "chuta" alternadamente com cada uma das pernas, preparando-as para a compressão. Apesar de serem considerados "pontos mortos" da pedalada, os pontos alto e baixo devem ser sentidos e observados. Eles são a perfeita união entre a compressão e a puxada das pernas, fazendo com que a pedalada fique redonda e perfeita. A compressão é a única fase em que você não precisa treinar, pois é a que você fez a vida inteira depois que aprendeu a se equilibrar na bicicleta.
